Ramazan ayı günlük beslenme alışkanlıklarının değiştiği bir dönem olarak, sağlık problemleri ile karşılaşılmaması adına beslenme konusunda dikkatli davranılması gereken bir dönemdir.
Normal şartlar altında 3 ila 6 arasında değişen günlük öğün sayısı, Ramazan ayının gelişi ile birlikte 2 ya da 3 öğüne düşer. Aynı zamanda sıvı tüketimi de benzer ölçüde azalır. Söz konusu durum vücut enerjisinin düşmesi ile birlikte benzer sorunları da beraberinde getirir.
Bu yüzden Ramazan ayı içerisinde beslenmeye dikkat etmek ve belirli diyet önerilerine uymak sağlık problemleri ile karşılaşmamak açısından önemlidir.
Çeşitli hastalıkları bulunan insanların doktor kontrolünde ve kendileri için hazırlanmış olan diyet programlarına uyarak oruç tutmaları önerilir.
Ramazan Ayı İçin Beslenme Önerileri
Ramazan ayı içerisinde yapılan en büyük hatalardan biri, iftarda boş mideye bir anda çok fazla besin yüklemesi yapmaktır. Aynı zamanda su tüketimi de çok fazla olduğunda sindirim ciddi anlamda zorlaşır.
Bu da mide bulantısı, midede yanma, ağırlık, kabızlık ya da gaz gibi problemleri beraberinde getirir. Özellikle bazı hastalıkları bulunan insanların oruç tutarken yaşayacakları problemler çok daha büyük olabilir ve bu yüzden oruç tutmaları önerilmez.
Söz konusu hastalıkların kısa bir sıralamasını şu şekilde yapabiliriz: Böbrek hastalığı, kalp hastalığı, diyabet, metabolik sendrom, kan sulandırıcı ilaç kullanımı, sürekli ilaç kullanımı, sistemik lupus eritematozus (SLE), yüksek tansiyon, sindirim sistemi rahatsızlıkları, kanser, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar, hamile ya da emziren kadınlar…
Ramazan ayı içerisinde oruç tutacak insanların dikkat etmesi gereken önemli konuları ise şu şekilde listeleyebiliriz:
- Orucunuzu hafif yiyecekler ile, mümkünse çorba ile açın.
- Günde en az 3 litre su tüketin.
- Şarküteri ve benzeri yiyecekleri menüden çıkarın.
- Taze sebzeler tüketmeye özen gösterin.
- İftardan kalan yemekleri sahurda tüketmeyin.
- Yüksek performanslı egzersizler yapmaktan uzak durun.
- İftardan sonra papatya çayı tüketin.
- Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edin.
Bu liste daha uzatılabilir fakat bu liste içerisinden öne çıkan en önemli noktaları detaylandırabiliriz:
Orucunuzu hafif yiyecekler ile açın
Oruç sırasında mideye 16 ila 17 saat boyunca hiçbir besin girmez ve mide dinlenme moduna geçer. Dolayısıyla böyle bir mideye bir anda yüklenmek sindirim sorunlarını da beraberinde getirir.
Bu yüzden orucu hafif yiyeceklerle açmak gerekir. Örneğin ılık bir çorba uzun süren açlığın ardından mideyi rahatlatır. Aynı zamanda çorbanın yavaş bir şekilde içilmesi, midenin açlık seviyesini azaltır ve bir anda çok yeme isteği de dengelenmiş olur. Bir diğer yandan çorba, vücuttaki sıvı ihtiyacını da karşılar. Çorbanızı tükettikten sonra ana yemeği 15 ila 20 dakika sonra tüketebilirsiniz.
Sahura kalkmadan oruç tutmayın
Sahura kalkmamak ya da yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkarak yalnızca su içmek son derece yanlıştır. Söz konusu durum açlık süresini uzatır, metabolizmayı yavaşlatır ve halsizlik ya da baş ağrısı gibi sorunlara neden olabilir. Aynı zamanda mide asit salgısının artması ya da kan şekeri ve tansiyonun düşmesi gibi durumlar da meydana gelebilir.
Söz konusu durum hem sağlıklı hem de çeşitli hastalıkların tanısı konmuş olan insanlar için geçerlidir. Sahur menüsü içerisinde tuzlu ya da kızartılmış ürünler yerine, uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ve susatmayacak besinler tüketmek daha doğrudur.
Bol sıvı tüketin
Ramazan ayı boyunca günlük 8 ila 10 su bardağı ya da 3 litre kadar su tüketmeniz yararınıza olur. Yine de özellikle iftardan sonra aniden yüksek miktarda su almamak gerekir. Su tüketimi belirli aralıklara ve güne yayarak gerçekleştirilmelidir.
Çünkü su tüketimi bir anda gerçekleşirse böbreklerden süzülmeden atılır ve bu da vücudun gerekli olan yararı görmemesine neden olur. Özellikle sıcak havalarda terleme artacağı için vücudun ihtiyacı olan su ve mineral ayran ve cacık gibi besin öğeleri ile karşılanabilir.
Vücudun susuz kalması kas krampları, yorgunluk, metabolizmanın yavaşlaması, sersemlik, sindirimde zorluk ve deride kuruma gibi problemler yaratabilir.
Eğer siz de tüm bu beslenme önerilerine uyarsanız, Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz. Ayrıca bir doktor yardımıyla gerekli testleri yaptırabilir ve hastalıklarınızın göz önünde bulundurulduğu size özel bir diyet programı planlayabilirsiniz.
Ramazan Ayı İçin Diyet Önerileri
Ramazan ayı içerisinde nasıl ve ne şekilde beslenmeniz gerektiğini bilmeniz önemlidir. Bu süreçte öğünlerinizde neler tüketmeniz gerektiğini de bilmeniz gerekir. Bununla ilgili olarak aşağıdaki önerileri değerlendirebilirsiniz:
- Ramazan ayında kırmızı et, makarna, pilav, ekmek, tatlı, börek ve benzeri hamur işlerinin tüketimi artarken sebze, meyve ve beyaz et tüketimi ise azalır. Bunun için düzenli olarak çiğ meyveler ve komposto tüketebilirsiniz.
- Şekerli tatlılar yerine komposto, şekersiz hoşaf ya da şekersiz sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
- İftar sırasında çay ya da kahve tüketmek sakıncalıdır. Çünkü yemek sırasında aldığınız besinlerin mineral ve vitaminlerin emilimini azaltır. Bu yüzden bu tür içecekleri yemekten 1 ila 2 saat sonra içmeyi tercih edebilirsiniz.
- Yüksek kolesterol probleminiz varsa kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamalısınız.
- Haftada 1 ya da 2 kez balık ya da kurubaklagil yemekleri yemeyi tercih edebilirsiniz.
- Kan şekeri ve insülinin hızlı yükselmemesi adına beyaz un içeren gıdalardan uzak durmanız gerekir. Bu yüzden ekmek tercihlerinizi kepek ekmeği, buğday ekmeği ya da çavdar ekmeğinden yana kullanabilirsiniz.
- Kuru meyveler yüksek şeker içerdiği için taze meyvelere yönelmek daha doğru olacaktır.
- İftara bir bardak çorba ile başlayabilir, 15-20 dakikalık bir aranın ardından ızgara ya da fırında et, tavuk ya da balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt, cacık ya da ayran ve salata tüketebilirsiniz.
Yukarıda da bahsedildiği üzere; çeşitli hastalıkları bulunan insanların oruç tutması sakıncalı olarak değerlendirilir.
Buna rağmen oruç tutarak dini görevlerini yerine getirmek isteyen insanların bir doktora başvurmasında ve kendilerine özel bir diyet programı geliştirmelerinde büyük fayda vardır. Böylelikle ramazan ayı içerisinde gerçekleşmesi muhtemel sağlık sorunlarını da önlemiş olursunuz.
2 Comments
merhaba hocam ramazanda yağ yakma üzerine beslenmek ne kadar sağlıklı?
Ramazan öncesinde herkesin okuması gereken bir yazı. Doğru bilinen birçok yanlış ele alınmış