Bu gönderiyi oylayın.
[Toplam: 26 Ortalama: 3.8]

Sürdürülebilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının benimsenmesi fikrine odaklanan Akdeniz diyeti, son yılların en popüler zayıflama programlarından biri olarak geçiyor.

Ancak bir diyet programı olmanın ötesinde, sağlıklı yaşam standartlarının adapte edilmesi ve yaşam kalitesinin artırılması olarak biliniyor.

Beslenme alışkanlıklarında yapılan devam edilebilir değişikliklerle sağlıklı şekilde zayıflamayı mümkün hale getiriyor. Bu yazımızda diyetisyenler tarafından en fazla önerilen listelerden olan Akdeniz diyeti ile ilgili bilinmeyenleri inceledik…

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti, kurallı bir diyet programı yerine sağlıklı beslenme planlarını temel alan bir programa dayanır. Temelinde Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerdeki yemek yeme ve pişirme alışkanlıklarını baz alır.

Diğer adıyla Med Diyeti olarak geçen Akdeniz diyeti, 1993’te Dünya Sağlık Örgütü’nün onayını alarak besin piramidine yerleştirilmiş ve daha sonra popülerleşmeye başlamıştır.

Akdeniz diyetinde beslenme alışkanlığı besin piramidi üzerinden düzenlenir. Buna göre; piramidin en alt basamağı sosyal yaşamı destekleyen kalabalık ortamlardaki yemek yeme alışkanlığını kapsar.

Üst basamaklarda ise sırasıyla; zeytinyağı, sebze, meyve ve tahılların yer aldığı grup; deniz ürünleri grubu; yumurta, beyaz et, süt ve süt ürünleri grubu yer alır.

Piramidin en üst basamağında kırmızı et ve tatlı grubu bulunur. Bu tip beslenme alışkanlığı yüksek miktarda su tüketimini de kapsar.

Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e komşu ülke vatandaşlarının diğer dünya vatandaşlarına göre daha sağlıklı ve uzun ömürlü olduğunun fark edilmesiyle birlikte popülerlik kazanmıştır.

Yapılan incelemelere göre Akdeniz tarzı beslenme türünde insan sağlığı için faydalı besinler alınır. Dolayısıyla antioksidan ve lif içerikli bu beslenme tarzı, doymamış ve sağlıksız yağlar içeren beslenme programlarına göre oldukça yararlıdır. Akdeniz diyetinin faydaları arasında şunlar sıralanır:

  • Depresyon, Parkinson ve Alzheimer risklerini azaltır.
  • Bağışıklık sistemini dirençli hale getirir ve kansere karşı korur.
  • Kalp ve damar sağlığını korur.
  • Tip-2 diyabet riskini azaltır.
  • Yüksek tansiyon ile kötü kolesterolü önler.
  • Kalp krizi riskini düşürür.
  • Beyin sağlığını korur.

Nasıl Yapılır?

Akdeniz beslenme şekli taze meyve ve sebze ağırlıklı bir programdır. Ayrıca zeytinyağı, baklagiller ile süt ve süt ürünleri de ana besin kaynaklarındandır. Bunun yanı sıra tereyağı benzeri sağlıksız yağ tüketimi yerine yarım yağlı süt, yoğurt gibi süt ürünlerinin tüketimini önerir. Kırmızı et ve tatlıları ise çok az tüketme üzerine kurulu bir beslenme alışkanlığı kazanımını hedefler.

Akdeniz beslenme şeklinde gün içindeki kalorinin yaklaşık %35 ila %40’ı ceviz, fındık, zeytinyağı ve avokado gibi besinlerden gelir. Uzmanlara göre de günlük kalorinin %40’ını yağlardan sağlamak sağlıklı beslenme programının temel aşamalarındandır. Akdeniz diyetinde uygulanması gereken adımlar şunlardır:

  • Sebze tüketiminin artırılması, öğünlere yeşil salatalar ile fırında pişirilmiş sebzelerin eklenmesi
  • Et ağırlıklı beslenme alışkanlıklarının yerine kırmızı et tüketiminin sınırlandırıldığı, bunun yerine beyaz etin tercih edildiği bir alışkanlığın benimsenmesi
  • Kırmızı et tüketiminde et porsiyonunun azaltılması, yanına haşlanmış sebze ve pilav gibi besinlerin eklenmesi
  • Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olarak tüketilmesi ve özellikle yoğurt ile peynir tüketiminin artırılması
  • Omega 3 yağ asidi yönünden zengin deniz ürünleri tüketiminin haftada 2 kez olacak şekilde artırılması
  • Haftanın 1 günü vejetaryen beslenilmesi, bunun için zeytinyağlı sebze yemekleri ve bakliyatların tercih edilmesi
  • Yağ ihtiyacının zeytinyağı, ceviz, badem, avokado, fındık, fıstık gibi sağlıklı yağlardan karşılanması
  • Lif yönünden zengin tam tahılların yemek planına eklenmesi; arpa, bulgur, siyah pirinç ve tohumların daha sık tüketilmesi
  • Şeker ihtiyacının rafine şeker yerine doğal tatlı olan meyvelerden karşılanması, meyvelerin mevsiminde ve taze tüketilmesi, dondurma ve tatlı tüketiminin ise nadiren olması

Örnek Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyetinin diğer katı diyet programlarının tersine belirli bir beslenme programı yoktur. Daha esnek bir program sunan Akdeniz diyetinde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması önemlidir. Bu nedenle tüketilen besinlerin kalitesi ve porsiyonu önem kazanır. Bir haftalık örnek Akdeniz diyeti şu şekilde uygulanabilir:

1. Gün

  • Kahvaltı; 2 dilim çavdar, kepek veya ekşi maya ekmeği, az yağlı beyaz peynir, 5 adet tuzsuz zeytin, salatalık, domates, yeşillik
  • Öğle yemeği; zeytinyağlı ve ton balıklı salata, 1 dilim kepek ekmeği
  • Akşam yemeği; sebze yemeği, yoğurt, salata
  • Ara öğünler; yarım yağlı süt, 1 avuç çiğ kuruyemiş, taze meyve

2. Gün

  • Kahvaltı; 3-4 kaşık yulaf ezmesi, taze meyve, yarım yağlı süt veya yoğurt
  • Öğle yemeği; Avokadolu peynirli yeşillik salatası, 1 dilim kepek ekmeği, ayran
  • Akşam yemeği; ızgara balık ve zeytinyağlı mevsim salata
  • Ara öğünler; yarım yağlı süt, 1 avuç çiğ kuruyemiş, taze meyve

3. Gün

  • Kahvaltı; 2 dilim çavdar, kepek veya ekşi maya ekmeği, az yağlı beyaz peynir, 5 adet tuzsuz zeytin, salatalık, domates, yeşillik
  • Öğle yemeği; fırında sebze yemeği ve çavdarlı makarna, ayran
  • Akşam yemeği; bakla yemeği, yoğurt, salata
  • Ara öğünler; yarım yağlı süt, 1 avuç çiğ kuruyemiş, taze meyve

4. Gün

  • Kahvaltı; 1 dilim çavdar, kepek veya ekşi maya ekmeği, yarım yağlı peynirli omlet, 5-6 adet tuzsuz zeytin
  • Öğle yemeği; bakliyat yemeği, yoğurt, salata
  • Akşam yemeği; sebze yemeği, kepekli pirinç veya karabuğday pilavı, yoğurt
  • Ara öğünler; Yarım yağlı süt, 1 avuç çiğ kuruyemiş, taze meyve

5. Gün

  • Kahvaltı; yarım yağlı beyaz peynir, menemen, 2 dilim kepek ekmeği
  • Öğle yemeği; tam tahıllı sandviç, ayran
  • Akşam yemeği; sebze çorbası, bakliyat yemeği, yoğurt
  • Ara öğünler; Yarım yağlı süt, 1 avuç çiğ kuruyemiş, taze meyve

6. Gün

  • Kahvaltı; 2-3 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri, 3-4 adet taze ceviz, 1 dilim tam tahıllı ekmek, salatalık, domates, mevsim yeşillikleri
  • Öğle yemeği; haşlanmış kinoalı salata (kinoa yerine mercimek, karabuğday veya nohut), ayran
  • Akşam yemeği; sebze yemeği, salata, yoğurt
  • Ara öğünler; Yarım yağlı süt, 1 avuç çiğ kuruyemiş, taze meyve

7. Gün

  • Kahvaltı; 1 bardak süt, yulaf ezmesi, 1 porsiyon taze meyve, taze badem
  • Öğle yemeği; sebzeli kepekli makarna, ayran, salata
  • Akşam yemeği; ızgara pişmiş tavuk, yoğurt, haşlanmış veya buharda pişmiş sebze
  • Ara öğünler; Yarım yağlı süt, 1 avuç çiğ kuruyemiş, taze meyve