Protein Nedir? Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Sağlıklı bir yaşam standardına sahip olmak ve bunu sürdürebilmek için her bireyin kendi durumuna uygun ve yeterli şekilde beslenmesi gerekir. Genel sağlık durumu ve fiziksel özelliklere göre gün içinde yeterli miktarda karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ile mineral alınması büyük ölçüde önemlidir. Özel bir beslenme programının uygulanmasını gerektiren çeşitli hastalıklarda gün içinde tüketilen besin değerleri çok daha önemli hale gelir. Vücut için sayısız faydası olan ve hücre yapı taşı olarak bilinen protein de günlük tüketimde dikkat edilmesi gereken temel besin maddelerindendir

Protein; hücrenin yapısında yer alan hücre zarı, organeller, iplikçikler ve doku yapısında bulunan bağ yapılarının sentezinde kullanılan temel yapı taşlarıdır. Bununla birlikte hücredeki yaşamsal aktivitelerde kullanılan enzimler de proteinden elde edilir. Aynı zamanda vücut sağlığında büyük öneme sahip olan hemoglobin, pıhtılaşma ve kompleman faktörleri gibi pek çok madde protein yapıda bulunur. Özetle, protein hücre ve genel doku sağlığı için oldukça önemli olan temel besin maddelerinden biridir.

Her bir protein farklı bir moleküler yapıya sahip olduğundan farklı bir amino asit dizilimine ihtiyaç duyar. Dolayısıyla farklı vücut fonksiyonları için kullanılan proteinlerde farklı aminoasit dizilimleri kullanılır. Proteinlerin vücut içinde görevlerini sürdürebilmesi için bakır, demir, folik asit gibi çeşitli maddelere ihtiyacı olur. Bu nedenle genel sağlık durumunun sürdürülebilmesi ve fonksiyonlarda aksama görülmemesi için çeşitli amino asitten de yeterli miktarda tüketilmesi gerekir.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının temelini oluşturan proteinler, çeşitli besinlerde yüksek oranda bulunan moleküllerdir. Her bireyin kendi kilosu ve egzersiz alışkanlığına uygun oranda protein tüketmesi gerekir. En temel protein kaynakları arasında şunlar sıralanır:

• Kırmızı ve beyaz et
• Süt ve süt ürünleri
• Yumurta beyazı
• Barbunya, nohut, fasulye, mercimek gibi bakliyatlar
• Kinoa, chia, karabuğday gibi tohumlar
• Fındık, fıstık, badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi taze yemişler
• Yulaf, çavdar gibi tam tahıllar
• Ispanak, enginar, bamya gibi yeşil yapraklı sebzeler

İnsan vücudunda doku ve organ aktivitelerinin sürdürülmesi ile günlük hareketlerin tamamlanabilmesi için belirli miktarda proteinin tüketilmesi gerekir. Vücutta yeterli oranda protein bulunduğu zaman hücrelerdeki üretim ve yıkım işlemleri de gerektiği gibi tamamlanır ve biyokimyasal tepkimeler arasında denge kurulur. Bu nedenle sağlıklı bir insan vücudu için beslenme yoluyla alınan besin değerlerinin önemi büyüktür. Hücre varlığının devam ettirilebilmesi ve fonksiyonların sürdürülebilmesi için vücudun günlük belirli bir enerjiye ihtiyacı olur. Bu enerjinin bir kısmı proteinlerden karşılanır.

Sağlıklı bir insanda günlük alınması gereken protein miktarı kilo başına ortalama 0,8 grama denk gelir. Buna göre; 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 56 (70 x 0,8 = 56) gram protein alması gerekir. Kadınlarda metabolizma hızı erkeklere göre daha yavaş olduğundan bu oran biraz daha azaltılabilir, ayrıca ideal protein tüketiminde günlük aktivite seviyesi ve yaş gibi diğer faktörlerin de göz önünde bulundurulması gerekir. Buna bağlı olarak hesaplanan değer gün içinde tüketilmesi gereken ideal protein miktarını gösterir.

Günlük protein tüketiminin ideal değer altında kalması durumunda vücuttaki yapısal ürünler gerektiği gibi sentezlenemez ve çeşitli organ veya dokularda bu eksiklik nedeniyle aksaklıklar oluşmaya başlar. Bunun olmaması için vücut fonksiyonlarının gerektirdiği protein ihtiyacı kas dokusundan karşılanır, sonuç olarak vücuttaki kas yoğunluğunda düşüş gözlenir. Buna bağlı olarak ise iskelet kas sistemi zayıflar, omurga ve bel başta olmak üzere fıtık problemleri ortaya çıkmaya başlar. Tam tersi durumda, yani gerekenden fazla protein tüketiminde ise amino asitlerin vücutta etkili şekilde depolanması mümkün olmadığından üre ve ürik asitte artış gözlenir. Zaman içinde bu artış kandaki ürenin de artmasına neden olarak çeşitli sağlık sorunlarına sebebiyet verebilir. Bu nedenle sağlıklı bir yaşamın sürdürülebilmesi için protein tüketiminin yeterli şekilde ve gerektiği gibi planlanması oldukça önemlidir.

Protein ihtiyacını belirlemede; kişinin fiziksel aktivitesi, yaşı, genel sağlık durumu gibi çeşitli durumlar etkilidir. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda vücut dokularında hacimsel bir büyüme söz konusudur. Bu sırada kas kütlesinin artması ve organların büyümesi genel protein ihtiyacını artırır. İdeal olarak büyüme çağındaki çocukların kilo başına 2 gram protein tüketmesi gerekir. Ek olarak ağır spor yapma, koşma, yüzme gibi egzersizler sırasında da günlük protein ihtiyacında artış gözlenir. Bu nedenle profesyonel sporcular ile düzenli hareket eden bireylerin günlük protein ihtiyacı hareketsiz bireylere göre daha fazladır.

Sindirim sistemi, kalp ve böbrek rahatsızlıkları gibi vücutta ekstra protein kaybı ile sonuçlanan hastalıkların varlığı da özel bir protein diyetinin uygulanmasını gerektirebilir. Bu tip hastalıklarda vücudun ihtiyacı olan protein miktarında artış gözlenir ve bu nedenle günlük tüketimin buna göre planlanması önemlidir. Benzer şekilde, gıda emiliminin gerektiği gibi sağlanamadığı bağırsak rahatsızlıklarının varlığında da protein tüketiminin hekim önerisiyle birlikte planlanması gerekir.

Bunların dışında; protein tüketiminde göz önünde bulundurulması gereken bir diğer faktör yaştır çünkü yaşla birlikte hücre ve doku yıkımında hızlanma söz konusu olur. Bu yıkımı yavaşlatmak ve vücudun güçsüzleşmesine engel olmak için günlük alınan protein tüketiminin artırılması gerekir. Yaşlılıkla birlikte gözlenen kilo kaybı, boy kısalması ve kas güçsüzleşmesi gibi pek çok problemin temelinde yetersiz protein tüketimi yer alır. Yaşlı bireylerde günlük protein tüketiminin üzerine kilo başına ortalama 1 gram daha protein tüketmek gerekir. İdeal şekilde planlanmış bir diyet ile yaşlılardaki osteoporoz (kemik erimesi) ve sarkopeni (kas kütlesinde azalma) gibi problemler yavaşlatılabilir. Ayrıca yaralanma ve sakatlanma gibi durumlarda da hızlı iyileşme için protein miktarının artırılması gerekir ancak bu artışın her zaman dengeli olması önemlidir. Aksi halde vücutta toksik madde birikimi hızlanabilir.

Sonuç olarak protein tüketiminin kişinin fiziksel ve genel sağlık durumuna özel olarak planlanması gerekir.